La tilapia, que en Colombia conocemos como mojarra, es uno de los pescados más consumidos del país. Es económica, fácil de cocinar y de sabor suave. Pero ¿qué tan buena es para la salud?
En esta guía repasamos los beneficios de comer tilapia con datos de la base de nutrientes del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, USDA, y las recomendaciones de consumo de pescado de la FDA. También aclaramos algunos mitos y te damos ideas para prepararla de forma saludable.
Un aviso antes de empezar. Esta información es general y no reemplaza la orientación de un médico o nutricionista, en especial si tienes una condición de salud o una dieta especial.
Qué nutrientes tiene la tilapia
Según la base de datos FoodData Central del USDA, 100 gramos de tilapia cruda aportan estos valores.
| Nutriente | Por 100 g de tilapia cruda |
|---|---|
| Energía | 96 kcal |
| Proteína | 20,08 g |
| Grasa total | 1,70 g |
| Grasa saturada | 0,585 g |
| Colesterol | 50 mg |
| Sodio | 52 mg |
| Potasio | 302 mg |
| Fósforo | 170 mg |
| Selenio | 41,8 µg |
| Vitamina B12 | 1,58 µg |
| Niacina (vitamina B3) | 3,9 mg |
| Vitamina D | 3,1 µg |
| DHA (omega-3) | 86 mg |
| EPA (omega-3) | 5 mg |
Fuente. USDA FoodData Central, “Fish, tilapia, raw”, registro 175176.
Con esa tabla a la vista, veamos qué significa cada cosa en la práctica.
1. Mucha proteína y pocas calorías
Este es su mayor beneficio. Cada 100 gramos de tilapia cruda aportan unos 20 gramos de proteína con solo 96 kilocalorías.
Eso la convierte en una proteína muy eficiente. Si haces la cuenta, más de las tres cuartas partes de sus calorías vienen de la proteína, porque tiene muy poca grasa.
Para quien quiere sumar proteína a su dieta sin sumar muchas calorías, es una opción práctica y económica.
El DANE, en un boletín sobre el cultivo de tilapia roja, la describe como una fuente de proteína animal de excelente calidad.
2. Muy baja en grasa
Con 1,7 gramos de grasa por cada 100 gramos, la tilapia es un pescado magro. Su grasa saturada es de apenas 0,585 gramos.
Ojo, esto aplica a la tilapia cruda o cocinada sin mucho aceite. Una mojarra frita absorbe grasa durante la fritura, así que el valor final depende de la preparación.
3. Rica en selenio
¿Sabías que la tilapia es una muy buena fuente de selenio? Aporta 41,8 microgramos por cada 100 gramos.
La FDA lo menciona entre los nutrientes que aporta el pescado, junto con la proteína, la vitamina B12 y la vitamina D.
4. Buena fuente de vitamina B12
La tilapia aporta 1,58 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
Es otro de los nutrientes que la FDA destaca en el pescado.
5. Aporta fósforo, potasio y niacina
Además de lo anterior, la tilapia aporta 170 mg de fósforo, 302 mg de potasio y 3,9 mg de niacina por cada 100 gramos, según el USDA.
Son minerales y vitaminas que suman al valor nutricional de un plato sencillo de pescado.
6. Tiene vitamina D
El USDA reporta 3,1 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos de tilapia cruda. La FDA incluye la vitamina D entre los nutrientes que aporta el pescado.
7. Bajo contenido de mercurio
Este es un punto muy importante. La FDA y la EPA de Estados Unidos clasifican los pescados según su contenido de mercurio, y la tilapia está en la lista de “mejores opciones”, la categoría de menor mercurio.
Eso significa que es una de las opciones que la FDA recomienda para embarazadas, mujeres lactantes y niños, que son los grupos más sensibles al mercurio.
8. Bajo en sodio
Con 52 mg de sodio por cada 100 gramos, la tilapia es naturalmente baja en sal. El sodio final del plato depende de cuánta sal y cuántos condimentos le agregues al cocinarla.
El mito del omega-3
¿La tilapia es rica en omega-3? Aquí conviene ser honestos. No es de los pescados más ricos en estos ácidos grasos.
Según el USDA, 100 gramos de tilapia cruda tienen unos 86 mg de DHA y 5 mg de EPA, los dos omega-3 más estudiados. Son cantidades modestas, porque la tilapia es un pescado muy magro y los omega-3 están en la grasa.
La tilapia brilla por su proteína magra, su selenio, su vitamina B12 y su bajo mercurio.
¿Cuánta tilapia se puede comer a la semana?
Las recomendaciones que publica la FDA son estas.
| Grupo | Recomendación de la FDA |
|---|---|
| Adultos | Al menos 8 onzas (unos 227 g) de pescado y mariscos a la semana, en una dieta de 2.000 calorías, según las Guías Alimentarias de Estados Unidos. |
| Embarazadas y lactantes | De 8 a 12 onzas (unos 227 a 340 g) a la semana, es decir, 2 o 3 porciones de 4 onzas (unos 113 g) de pescados de la lista de mejores opciones. |
| Niños | 2 porciones a la semana de la lista de mejores opciones, con porciones más pequeñas según la edad. |
Para los niños, la FDA da porciones aproximadas de 1 onza a los 1 a 3 años, 2 onzas a los 4 a 7 años, 3 onzas a los 8 a 10 años y 4 onzas desde los 11 años.
Como guía práctica, la FDA sugiere que una porción de pescado para un adulto es más o menos del tamaño de la palma de la mano.
Tilapia de cultivo, ¿es segura?
Es una duda frecuente. La gran mayoría de la tilapia que se consume en Colombia viene de la piscicultura. Según el DANE, en 2011 la tilapia roja y la plateada aportaron el 58,5 % de la producción acuícola del país.
La calidad del pescado de cultivo depende del manejo. El agua, el alimento, la sanidad y la cadena de frío marcan la diferencia. Por eso conviene saber de dónde viene el pescado que compras y comprar a productores que cuiden esos aspectos.
Un pescado mal manejado puede tener sabor a tierra o perder frescura, pero eso no es un problema de la especie. Te lo explicamos en por qué la mojarra sabe a barro.
Un pescado eficiente de producir
La FAO señala que, en buenas condiciones, la tilapia tiene una conversión alimenticia de 1,4 a 1,8. Es decir, se necesitan entre 1,4 y 1,8 kg de alimento para producir 1 kg de tilapia. La misma FAO destaca que los peces tienen una de las mejores conversiones entre los animales de granja.
Si te interesa este tema, lee conversión alimenticia en peces.
Cómo aprovechar al máximo sus beneficios
La preparación cambia mucho el resultado final. Estas son algunas recomendaciones.
- Prefiere preparaciones con poco aceite. Al horno, a la plancha, asada, sudada o al vapor.
- Si la fríes, que sea de vez en cuando. Y escurre bien el aceite.
- Acompáñala con verduras y ensaladas. Así armas un plato más balanceado.
- Cuida la sal. La tilapia es baja en sodio. No la conviertas en un plato salado.
- Cocínala bien. La FDA recomienda una temperatura interna de 63 °C (145 °F), o cocinarla hasta que la carne se vea opaca y se separe fácilmente con un tenedor.
Ideas para tu cocina en receta de mojarra sudada y receta de mojarra frita crocante.
Frescura, la clave de un buen pescado
De nada sirven los nutrientes si el pescado llega en mal estado. La FDA recomienda buscar un olor suave, ojos claros y brillantes, agallas rojas y carne firme que recupere su forma al presionarla.
Además, aconseja refrigerar el pescado a 4 °C o menos si se va a consumir en los siguientes dos días, y congelarlo si no. Más detalles en cómo saber si el pescado está fresco y cómo conservar y congelar pescado fresco.
¿Mojarra o tilapia? Es el mismo alimento
En Colombia la mojarra roja es tilapia roja y la mojarra plateada es tilapia nilótica, según el DANE. Los beneficios que te contamos aplican a ambas. Si quieres conocer las diferencias, lee mojarra y tilapia son lo mismo.
Cuánto aporta una porción de tilapia
Las tablas por 100 gramos son útiles, pero en la mesa servimos porciones. La FDA usa como referencia una porción de 4 onzas, unos 113 gramos. Con los datos del USDA, una porción de ese tamaño de tilapia cruda aportaría aproximadamente estos valores.
| Nutriente | Porción de unos 113 g (cálculo con datos USDA) |
|---|---|
| Energía | Unas 108 kcal |
| Proteína | Unos 22,7 g |
| Grasa total | Unos 1,9 g |
| Selenio | Unos 47 µg |
| Vitamina B12 | Unos 1,8 µg |
| Fósforo | Unos 192 mg |
| Potasio | Unos 341 mg |
Son valores aproximados del pescado crudo. Al cocinarlo, el agua se evapora y los nutrientes por gramo cambian. Además, el aceite, la sal y los acompañantes modifican el aporte final del plato.
Lo que la FDA destaca del pescado en la dieta
En su guía de consumo de pescado, la FDA menciona que el pescado aporta varios nutrientes importantes.
- Ácidos grasos omega-3, DHA y EPA, y omega-6.
- Hierro y zinc.
- Yodo, que la FDA destaca durante el embarazo.
- Colina.
- Proteína, vitamina B12, vitamina D y selenio.
La FDA asocia estos nutrientes con el desarrollo del cerebro y de la médula espinal del bebé, y con el sistema inmunológico de los niños. Por eso recomienda que embarazadas y niños coman pescado, eligiendo opciones bajas en mercurio como la tilapia.
Tilapia para niños
¿Desde qué edad pueden comer tilapia los niños? La FDA da recomendaciones de porciones desde el año de edad, siempre con pescados de la lista de mejores opciones.
| Edad | Porción aproximada según la FDA | Frecuencia |
|---|---|---|
| 1 a 3 años | 1 onza (unos 28 g) | 2 veces por semana |
| 4 a 7 años | 2 onzas (unos 57 g) | 2 veces por semana |
| 8 a 10 años | 3 onzas (unos 85 g) | 2 veces por semana |
| 11 años en adelante | 4 onzas (unos 113 g) | 2 veces por semana |
Para los niños, revisa muy bien las espinas antes de servir. El filete limpio es una opción práctica para los más pequeños.
Comprar bien es parte del beneficio
Un pescado fresco conserva mejor su sabor y su textura. La FDA recomienda elegir pescado refrigerado o exhibido en hielo, y evitar el congelado que tenga escarcha o cristales de hielo, porque puede indicar un almacenamiento largo o que se descongeló y se volvió a congelar.
Tampoco conviene dejar el pescado fuera de la nevera más de dos horas, o más de una hora cuando la temperatura pasa de 32 °C. En los días calurosos de los Llanos, aplica la regla de una hora.
Tilapia y una alimentación variada
Ningún alimento por sí solo hace una dieta saludable. La tilapia funciona mejor como parte de una alimentación variada, con frutas, verduras, cereales y otras fuentes de proteína.
Si alternas la tilapia con otros pescados de la lista de mejores opciones de la FDA, sumas variedad de sabores y de nutrientes a lo largo de la semana.
Cómo descongelar y cocinar sin perder calidad
Si compras tilapia para varios días, congelarla bien es parte de cuidar sus nutrientes y su sabor. La FDA recomienda envolver el pescado bien apretado antes de congelarlo.
Para descongelar, el método más seguro es pasarlo a la nevera de un día para otro. Si tienes prisa, puedes sellarlo en una bolsa y sumergirlo en agua fría, o usar la función de descongelar del microondas si lo vas a cocinar de inmediato.
Al cocinar, evita pasarte de tiempo. La FDA indica que el pescado está listo cuando la carne se ve opaca y se separa fácilmente con un tenedor. Cocinarlo de más lo reseca.
¿Por qué la tilapia es tan popular en Colombia?
Además de sus nutrientes, la tilapia tiene ventajas prácticas. Su carne es blanca, de sabor suave y sin olor fuerte, lo que la hace fácil de aceptar para niños y adultos que no son muy amigos del pescado.
Se presta para preparaciones muy colombianas, como la mojarra frita con patacón, el sudado o el pescado asado. Y es de los pescados más fáciles de conseguir en plazas, supermercados y asaderos del país, porque la mayor parte se produce en granjas nacionales.
Si te interesa saber cómo se produce, puedes leer cómo criar tilapia roja.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína tiene la tilapia?
Unos 20 gramos por cada 100 gramos de tilapia cruda, con 96 kilocalorías, según el USDA.
¿La tilapia tiene omega-3?
Sí, pero en cantidades modestas. El USDA reporta unos 86 mg de DHA y 5 mg de EPA por cada 100 gramos de tilapia cruda.
¿La tilapia tiene mercurio?
Tiene poco. La FDA la incluye en la lista de mejores opciones, la de menor contenido de mercurio.
¿Las embarazadas pueden comer tilapia?
La FDA la incluye entre las mejores opciones y recomienda de 2 a 3 porciones a la semana para embarazadas y lactantes. Consulta siempre con tu médico.
¿Es saludable comer mojarra frita?
La tilapia es magra, pero la fritura le agrega grasa. Puedes disfrutarla de vez en cuando y preferir preparaciones al horno, a la plancha o sudadas en el día a día.
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